新城区网络健康教育2024年11月第2期
健康饮食知识宣传——主食怎么吃才健康

发布时间：2024-11-18 15:55

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来源：卫生健康委员会

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民以食为天，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是，对于主食吃什么好、吃多少、怎么吃更健康您了解多少？

一、主食过多过少都不好

主食，顾名思义就是主要的食物，是我们饮食的基础。主食一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外，杂豆类食物和薯类食物也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

众所周知，主食吃多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。近年来，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。这种饮食方式靠谱吗？主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，在维持人体健康方面具有重要作用。每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%至65%，因此不应该少吃或不吃主食。

二、长期不吃主食有哪些危害？

长期不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足，人体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，长此以往，会给身体带来一定的副作用，如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。此外，如果主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物，因为仅靠蔬菜、水果类食物，人们很难吃饱，而以动物性食物为主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。

总之，主食吃得过多或过少都不好。

三、让全谷物重回餐桌

《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非现在的精米、白面等精制谷物。根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是谷物籽粒经碾磨、粉碎、压片等简单处理后制成的产品，例如燕麦片、全麦粉等。与精制谷物相比，全谷物营养价值更高，可提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可提供丰富的膳食纤维。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的血糖生成指数比精制谷物低，更符合当下人们对低升糖值饮食的追求，有利于预防更多慢性疾病。所以，我们要让全谷物重回餐桌。对于糖尿病患者和有糖尿病风险的人来说，建议以全谷物为主，适度烹调，不宜烹调得太过软烂。

当前，市面上销售的全谷物食品包括早餐麦片、全麦面包等形式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占重要地位。《中国居民膳食指南（2022）》提示，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲惫感明显减少；含有燕麦、大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关；富含膳食纤维，全谷物类的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的发生风险。

四、主食也要粗细搭配

食物不分好坏，关键在于如何吃，因此，主食的烹调方法也很重要。在一些地区，人们常把主食当“菜”来吃，例如炒饭、炒面、炒饼等，这样不仅会导致主食的比例过高，还会导致加入主食中的盐分和油脂大大增加，本来谷类食物是低钠、低脂肪的食物，这样一来，就变成了高脂肪、高盐的食物。

日常生活中，还有人喜欢将主食以煎炸的形式呈现，这就导致主食中原本的营养成分被破坏，营养价值大大降低，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和好后，放入热油中炸至金黄，在吃糖油饼的过程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超出正常摄入量。

日常饮食中，很多人喜欢盯着一种主食吃，比如只爱吃米饭或馒头，这是不对的。营养学上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多样、合理搭配，吃主食也是如此，健康主食有4个特点：一要杂（种类多样），二要淡（简单烹饪），三要不加糖，四要不加油。我们可以在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦米，或者芸豆、绿豆等杂豆类和土豆、红薯等薯类。这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质和维生素，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。

当前人们越吃越精细，所以营养学家提倡适当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能；从营养角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。因此，对于健康成人来说，每日粗粮摄入量占全日主食量的1/3即可；对于一些特殊人群，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人，脾胃受损人群，消瘦、贫血、缺钙等人群，要适当控制粗粮摄入量。

健康饮食，先从吃对主食开始。无论我们如何选择主食，都要牢记“适量”二字，根据个人的健康状况灵活调整主食的搭配与分量。