健康幸福过大年

发布时间：2022-01-28 20:42

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来源：卫生健康委

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　　新春临近，年味愈浓。春节长假是阖家团圆的日子，也是放松身心的好时机。当前，境外疫情蔓延，我国依旧面临较大疫情输入风险；一些地方还存在散发疫情，疫情扩散的风险依旧不容忽视。因此，在欢喜过节的同时，要做好个人防护，坚持戴口罩、“一米线”、勤洗手等卫生习惯。

　　今年春节，很多人选择就地过年，居家时间增多，外出活动减少。合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡，是健康的四大基石。希望大家保持健康的生活方式，过一个健康幸福的春节。

　　饮食，既要美味也要健康

　　美味佳肴，觥筹交错。春节的餐桌，总是洋溢着无尽的欢乐与幸福。今年，节日聚餐将以居家为主。如何吃得科学、吃得健康，既享受美味又不引发疾病？日前，记者采访了北京协和医院临床营养科主任医师于康。

　　于康说，肥肉、油脂和甜食确实可以增添膳食的风味，在节日的餐桌上一直扮演着不可替代的角色。一些人平时饮食比较清淡，但节日期间放松控制，这三者吃得过多，能量、脂肪和胆固醇等摄入量显著增高，可能引发或加重高脂血症、冠心病、脂肪肝和肥胖症等。

　　建议少吃肥肉、油脂和甜食，代之以蔬菜、水果、鱼肉、虾仁、瘦肉等。具体做法包括：每日烹调采用植物油，总量不超过25毫升；每日进食肉类尽量控制在3两以内，以瘦肉为主；肉类首选鱼虾，其次为去皮的鸡鸭，最后选择牛羊肉；某餐进食了油炸食物，则下一餐尽量吃清淡点。

　　节日期间，家人团圆聚餐频繁，进食量往往不知不觉就增加了。如何才能做到“饮食有度”？

　　于康指出，一次性摄入大量富含能量、蛋白质、脂肪和糖分的食物，不仅会使其中的大部分营养素（如蛋白质等）无法被充分吸收，还可能引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病、急性胰腺炎等。可以说，暴饮暴食是节日期间饮食的第一大忌。少量多餐，每餐七八分饱，才是健康饮食。

　　如果不得不熬夜，可在晚上12点左右适当加一次餐。夜宵可选用一些易于消化的食物，包括牛奶、酸奶、水果、饼干、烤面包片等，吃些热水饺也不错。值得注意的是，如果午夜进食韭菜馅饺子有可能引起腹胀等。各类奶油甜点、油炸食物等不宜用于加餐。

　　一些人长期处于“高盐”饮食状态，对“咸”的感觉功能逐渐减退，使口味越来越偏咸，春节期间尤甚。如何才能“减盐不减味”？

　　于康认为，每日摄取盐过多，易造成血压升高。一般每人每日摄入盐总量以不超过6克为宜，对伴有高血压、高血糖、心脏病、糖尿病等患者，更须限制到4克以下。

　　选择醋、柠檬汁、番茄酱等调味品，可使食物变得更加有滋有味有色，促进食欲，去腥解腻。但是，有人喜欢食用刺激性较大的调味品（如芥末、辣椒等）和浓肉汤等，虽可满足一时快感，但时间长了对身体不利，可引起胃肠刺激、消化不良、便秘等，甚至还有升高血脂和血尿酸的副作用。

　　橄榄油应成为餐桌上的主要油脂来源。每日用量以不超过30克为宜。橄榄油性质稳定，有极强的抗氧化能力，既适于凉拌食物，也可在高温下烹调。在190摄氏度以下，橄榄油一般不会分解，只要不用于油炸和油煎，其他烹调方法均可使用橄榄油。

　　节日期间，动物性食品摄入较多，易导致一种名为“嘌呤”的物质摄入过多，从而造成高尿酸血症和痛风的发病风险增高。如何控制高嘌呤食物的摄入？

　　于康提醒，含嘌呤多的食物（每100克含嘌呤150—1000毫克）包括：各类动物内脏、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、浓肉汤等。如出现痛风急性发作，只能吃鸡蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜，多吃水果及大量饮水，禁食一切肉类及含嘌呤丰富的食物。对于慢性期痛风患者，每日可进食煮鸡蛋1个、牛奶（可选用脱脂牛奶）250毫升、白肉（如去皮的鸡肉）不超过100克，也可采用水煮肉类，弃其汤食其肉，减少嘌呤摄入。

　　护眼，合理用眼预防近视

　　春节期间，本来可以避免工作时间盯着电脑屏幕带来的眼睛不适。可是，追剧、刷视频、玩游戏成了不少人的必选项，尤其是年轻人，成天盯着屏幕目不转睛。

　　“平时手机屏幕阅读时间大概是每天5个多小时，去年春节假期，一下子飙升到了8个多小时。开始没什么，可过了两三天，眼睛就莫名其妙地疼。”天津市的小伙儿王浩宇说起去年春节假期的眼睛不适，还心有余悸，“以为上火了，吃了不少清热解毒的药也没用，后来用了眼药膏，糊得睁不开眼睛，算是被动让眼睛休息了几天，这才好起来。”

　　每年长假，不少人都有王浩宇这样的体验。“盯手机或者电脑屏幕时间过久，就会出现眼干、眼涩、眼酸、眼胀等不适症状，甚至会导致视力下降、睁眼困难。”天津医科大学眼科医院党委书记、主任医师魏瑞华说，出现这种问题一定要让眼睛充分休息，减少阅读电子屏幕时间，做眼保健操，或采取热敷等方式，能够起到缓解干眼、眼疲劳的作用。

　　假期，不少人有赖床的习惯，醒了也不拉开窗帘，躺在床上刷手机。“光线不好的条件下看屏幕对眼睛刺激更大，易增加眼睛负担，引起视力疲劳、干眼症等，暗光线下阅读过久导致瞳孔长时间散大，严重的会使中老年人诱发青光眼或眼底黄斑损害，甚至导致视力损伤。”魏瑞华提示，不少人喜欢侧卧看手机，其实侧卧对眼睛的压迫力增大，双眼用力不对称，易产生视疲劳，很容易造成左右眼睛视力偏差。

　　春节长假正值学生的寒假，孩子们使用手机、平板电脑等电子产品的机会比平时更多。家长虽然知道有害，但总觉得就几天，没有大问题。但调查发现，孩子们假期近距离用眼强度及近视危险高于日常。

　　魏瑞华说，婴幼儿或学龄前儿童过度使用电子产品会过早发生近视，未来成为高度近视的可能性就增加，而高度近视又会增加眼部损害和致盲风险。有调查发现，600度以上的高度近视人群，发生视网膜脱落、白内障、青光眼、黄斑变性等疾病的风险，比普通人高得多。

　　春节假期，如何更好地保护眼睛？魏瑞华给了几点建议：

　　首先，学会放松眼睛。一次连续近距离用眼时间不应过长，用眼30分钟左右应休息10分钟左右并远眺，使眼睛放松，同时控制全天电子产品的使用时长。使用电子产品时要养成眨眼习惯，每分钟应该平均眨眼12—15次，可以有效预防干眼。

　　其次，养成爱眼好习惯。姿势端正，注意距离，不在乘车、走路、卧床和太阳光直射或暗光下阅读或写字。

　　第三，改善用眼环境。保持阅读环境中适宜的光亮度和对比度，照明应无眩光或闪烁，台灯放在写字台的左上方，阅读字体印刷清晰，大小适中。

　　第四，加强阳光体育锻炼。春节适逢立春前后，天气转暖，适宜开展体育锻炼，增加室外活动时间。让眼睛多接触自然光，可以有效预防和控制儿童近视。

　　“均衡膳食营养也非常重要，应多吃胡萝卜、西红柿、葡萄等新鲜的蔬菜水果。”魏瑞华说，眼睛是心灵的窗户，人们有80%的外界信息是通过眼睛获取的，有一双明亮健康的眼睛才能更好地学习和生活。

　　睡眠，规律作息精力充沛

　　“希望今年春节长假能多睡几个好觉。”北京市朝阳区外企职员王宇准备与妻子留在北京过年。往年，王宇都会和妻子回老家成都过年，总是与亲朋好友熬夜聚会。几天下来，他的长假过得比工作日还累。今年临近春节，王宇已经制订了假日计划：规律作息，不再熬夜。

　　每到春节长假，一些人喜欢放飞自我，熬夜娱乐，比如玩游戏、喝酒、打牌等。中国中医科学院广安门医院心理睡眠科主任医师刘艳骄认为，长假放松身心不能以牺牲睡眠为代价。睡眠过少，会让人感觉疲惫，无法集中精力，变得抑郁、焦虑。熬夜玩游戏，特别是刺激性的游戏，会干扰睡眠，持续3天就会造成失眠。过度饮酒，对身体有害，熬夜饮酒更不可取。对于中老年人来说，通宵打牌可能引发脑卒中和心脏病。

　　春节长假，如何科学合理安排生活作息？刘艳骄说，假期可以好好休息，做一些轻松的事情，比如看电影、看电视、听音乐等。长假也是学习的机会，从事技术工作的人，可以读一些文学作品，有利于改变思维方式；搞文字工作的人，可以欣赏自然风光，学点地理知识等。

　　春节是阖家欢聚的日子，一家人一起守岁是传统习俗。“守岁不是指除夕晚上一整夜不睡觉，而是过了晚上12点就睡觉。”刘艳骄说，守岁前可以闭目休息半小时，守岁后第二天可以适当午睡，缓解睡眠不足带来的疲劳。60岁以上的老年人和患有慢性病的人，精力有限，需要早点休息，不适合守岁。学龄前儿童因为生长发育需要充足的睡眠，也不适合守岁。有失眠病史的人，本来睡眠就欠佳，要按时休息，即便不能入睡，也要闭目养神。

　　如果不得不熬夜，如何保护身体？刘艳骄认为，熬夜时，人体水分丢失较快，要注意补水，可适当饮用白开水或矿泉水，但不能喝含糖饮料。在熬夜过程中，体温容易下降，要注意保暖，避免受凉感冒。

　　“春节不熬夜，也不意味着多睡眠。”刘艳骄提醒，睡多了对人的精神反而有不利影响。保持适当的睡眠时间，对身体恢复才有益。判断睡眠质量时，不能够单独以睡眠时间为依据。具体该睡多长时间，与每个人的生理状况有关，关键是要睡一觉后身体精力充沛。

　　“平时有睡眠障碍的人，建议在节前进行治疗，把睡眠障碍控制在一定的水平，不能因为失眠而过量服用安眠药物。”刘艳骄说，服用安眠药的人，要戒酒，因为饮酒会加重安眠药物的依赖，甚至损伤肝脏。心情不佳的人，建议多与家人和朋友交流，去户外放松身心，有利于晚上改善睡眠。

　　普通人改善假期睡眠，有什么好办法？刘艳骄给出建议：不睡懒觉，每天最好在大致相同的时间起床，这样才能保证一个稳定的生物钟。睡前不看电子设备，因为手机、电脑等电子设备的屏幕发出的蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，可以把睡前读物换成纸质书刊。保持卧室凉爽，一间凉爽的卧室有助入睡。早点吃晚饭，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。定期运动，运动有助于睡眠，最好在睡前6小时前运动，以防运动后身体过热，适得其反。听舒缓的音乐特别是古典音乐，也会有助于睡眠。

　　锻炼，科学运动身心愉悦

　　今年春节，家住北京市昌平区的李晓春打算带着两个孩子去户外滑雪。“今年选择留京过年，除了滑雪，我们还计划在家做一些跳绳之类的运动，孩子们都非常期待。”

　　“春节期间，更应该注意控制好体重、情绪和饮食。运动既可以改善心肺功能、提高机体的适应能力，也能改善和保持良好的精神面貌。”北京大学第三医院运动医学科副主任医师印钰说，无论做哪种体育锻炼都要注意两点：一是要积极主动，二是不能过量。

　　印钰表示，要根据自己的年龄、身体状况和兴趣来选择合适的运动方式。“无论是瑜伽、太极拳等一些适合居家的健身方式，还是户外活动，只要自己喜欢，往往更能坚持下去。”

　　对于大多数人来说，什么样的运动强度和时间能达到较好的效果？印钰表示，一般来说，最基础的力量训练推荐达到半小时。针对日常的锻炼，每个人的差异较大，但有一个判断运动强度的简单方法，就是在运动的时候还能和别人说上几句话，这种呼吸比较协调的状态是比较适宜的。如果在运动时还能唱歌，说明运动量不够，如果连话都说不出来，说明运动强度过大。

　　印钰建议，每天可以进行少量多次的活动，比如将一天的锻炼时间分为几个15分钟，要注意循序渐进，逐步增加强度。如果一味追求挑战极限，在身体过于疲劳时反应能力会下降，高强度的练习容易造成运动伤害。对长期伏案工作的年轻人，或是平时锻炼较少的人，更需要有一个循序渐进的过程。对于老年人来说，可以把时间和强度再放低一些，运动期间心率最多不要超过休息时心率30至40次。

　　为了尽量避免运动时受伤，运动前后进行充分的热身和拉伸非常重要。尤其在天气寒冷的冬季，韧带和肌腱的柔韧性和反应能力往往会差一些。印钰提醒，运动过程中觉得疲劳要及时休息。

　　“最容易发生运动伤害的因素有3个：一是受过伤的部位，受过伤的部位很容易再次受伤，所以要格外注意；二是协调性不好；三是肌肉力量不足。”印钰强调，在做一些体育项目时，也要配合一定的肌肉力量和身体素质的训练，不仅能够提高机体协调能力，也能降低受伤的几率。

　　印钰提醒，一旦运动后出现受伤的情况，应首先冰敷，每天可以冰敷3到4次，每次不超过15分钟，减少组织的水肿。针对如何判断受伤严重程度，印钰也给出了建议：如果半小时内受伤部位就肿起，说明受伤较严重，应及时前往医院；如果休息后第二天才肿起来，而且不影响关节活动，可以继续观察；如果受伤超过3天，疼痛感没有明显下降或加重，也建议去医院进行治疗。

　　“春节期间，无论是户外运动，还是居家活动，不仅要‘动起来’，也要注意科学适量。”印钰说，重要的是做自己喜欢的运动项目，在舒适的环境下锻炼身体，身心愉悦。

　　《人民日报》（ 2022年01月28日 19 版）

　　新城区卫生健康委员会张婷转自《人民日报》